女孩们都贪心的想要更多，脸蛋漂亮之外，身材更追求穠纤合度。一下想要拥有腹肌，一下又想当小尻妹，既然下定决心要开始锻链，那就乾脆一次到位，腹肌和小尻一起练！

首先，腹肌运动就靠以下四组运动锻链：

一、仰卧起坐每个人都会，但要锻链到腹肌的仰卧起坐跟平常的不太相同，一起来看影片教学。注意到了吗？不需要整个身体做起，只需要感觉到肚子用力即可锻链到腹部肌肉。

二、这个动作主要是训练下腹部的肌肉

1.身体平躺2.双脚90度弯曲抬起，并交叉3.以腹部力量抬起臀部30回合，同时配合呼吸

三、这个运动能在一分钟内训练腹部肌肉。这个运动所花的时间较为短暂，但能快速有效的训练腹部以及大腿肌肉，最重要的是靠腹部力量将身体抬起，以及支撑腿部运动。虽然这个动作很累人，但只要坚持一分钟就有很好的效果，所以要撑住啊！

四、V型运动

1.平躺在地面上，双手高举呈现「万岁」姿势

2.吸气的时候，靠腹部的力量抬起上半身以及下半身，同时下巴抬起，凝视前方

3.吐气时，双手触摸脚趾，并回到姿势1.

接下来，小尻运动 就靠30天「平板式」挑战

「平板式」这个动作又可称为棒式、肘撑、平板、Plank…等等，但无论称号为何，这个动作最主要的就是锻链核心肌群，以位置上来说，大约是从胸部到大腿，正面及背面，深层浅层不同部位的肌肉群所组成，例如腹肌，背肌，臀肌，大腿肌的部份都算是核心肌群。

假如你刚入门，那么先不管锻链界中很多种训练方法，就先从看似最简单，但也最有效果的「平板式」开始着手。想要训练小尻，那么就来挑战看看30天「平板式」持续不间断挑战赛！

第1-2天，你可以先维持20秒；第3-4天30秒；第5天40秒，就要这持续渐增，只要坚持不间断，那么直到第30天，你能依靠意志力坚持5分钟的平板式！

许多挑战完成的女孩们都说，一开始不相信自己有办法撑5分钟，但是30天过去后，真的能够维持平板式5分钟，自己都吓到了哩。

这就看你想要拥有美尻的心智坚不坚定了，锻链的过程总是辛苦，但是成果会让人觉得一切辛苦都值得，在即将撑不下去的时候想想你即将拥有人人称羡的好身材，在坚持个几秒钟甚至是几分钟，你就能比其他人更快享受到成果的甜美！

除了锻链之外，均衡的饮食也相当重要，少油少盐一定是必备的常识，但不能靠节食让自己快速的瘦下来，这样你很容易在锻链的时候血糖太低，或是营养不均衡造成身体损害，提醒各位少女们，美也要美的健康，美的自然喔！