「运动完不吃东西？」，你可要改观了…
想必这是很多人瘦身的毛病
以前我也是这样 大学之前是一位选手(选手生涯长达11年)
那时候是为了上大学想要短时间瘦身
维持一样的运动量但是几乎在运动后都不吃东西不然就是吃得非常少
整个瘦身过程很痛苦精神越变越差瘦的速度非常慢而且很容易复胖
其实只要知道观念 做对比做好重要瘦身这件事可以很简单
运动后不吃东西，其实你已经浪费一天当中身体吸收养分最完整、迅速的黄金时间了
而且运动后的营养吸收是平时饮食吸收的四倍
不管你是要减重、增肌或是为了健康，运动后的30分钟是黄金补充时间
适当摄取一份营养均衡的轻食，让身体能量迅速恢复，最后都会让你的目标效果加倍。
尤其在中高强度的有氧运动后，你的身体非常需要恢复精力与修补肌肉的来源
简单来说，这时候你需要一点卡路里的进帐 就像车子没油了需要补充，才能走更远的路。
运动时肌肉里的肝醣大量被消耗，肝脏中的肝醣也被用来维持血糖平衡
因此，运动后补充一份均衡营养的轻食很重要，以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想
碳水化合物可恢复维持体力的肝醣，蛋白质者则能修补因运动受到破坏的肌肉组织
运动后 到底怎么吃呢 教你方便取得的运动后健康餐
原则:低油、低糖、高纤、高蛋白热量做好控制在300卡左右。
1.蛋白质 ：帮你长肌肉减肥肉
运动后摄取蛋白质的人，减少的都是脂肪
蛋白质是构成肌肉组织的原料，运动后，肌肉纤维内蛋白质的合成速率最快
较好的优质蛋白质来自於植物及豆类
建议量控制在每天总热量的20%以内，对於肌肉的生成、代谢和修复最有效！
快速方便选择～～我自己是选择低热量植物性蛋白饮
但如果是吃食物呢，当然原型食物是最棒的
什么是食物的原型呢? 简单讲就是会生下一代的食物 比方说马铃薯会生马铃薯地瓜会生地瓜
但是面包不会生面包 面条也不会生面!!!这类都是属於加工性的食物
低脂牛奶、优酪乳或低糖豆浆等，营养上较为均衡。
香蕉搭配一杯低脂牛奶，即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配，热量只有约250卡。
(↑↑个人觉得这样满方便的!!如果再肚子饿就是吃地瓜
其他像地瓜＋1颗水煮蛋、几颗杏仁果＋低糖豆浆
或是一份马铃薯沙拉三明治，也都是可以考虑的选择。
2.碳水化合物：恢复体力，但不能含糖
碳水化合物有促进胰岛素分泌的效果，可以加速蛋白质吸收。
减重的人只吃蛋白质不吃碳水化合物
长期下来身体机能会失调，反而会提高复胖机率。
建议可以这样搭配
优质的碳水化合物可以帮助恢复体力，例如地瓜、马铃薯(随处都买的到唷!!)
此外优质的碳水化合物可以帮助蛋白质吸收效率更高。
饼乾、蛋糕等都是加工过的精致碳水化合物千万不要误触地雷!!!
健康的碳水化合物:
水果蔬菜全谷类–包括全麦面包、谷类和糙米色彩丰富的水果及蔬菜提供抗氧化和植物营养素。
不健康的碳水化合物:
甜食和糖–不含纤维、维生素或矿物质
3.白开水：提升代谢力
运动后喝水，可以补充水分还可以维持代谢减少体脂肪
运动过程中身体会不停流失水分
运动前30分钟，先补充300~500cc的水分
运动过程中每20分钟，再喝100~200cc的水分
结束后也要再喝水！
4.维生素：抗氧化消除疲劳
运动所造成的新陈代谢越高，就会产生越多的自由基
造成「氧化压力」，会肌肉酸痛，所以要摄取维生素。
维生素C、E及萝卜素，都拥有较佳的抗氧化效果，
可以对抗运动时产生的自由基，其中维生素E可携带更多的氧气给肌肉组织，能帮助肌肉修复！
而维生素D能帮助钙质吸收，是肌肉健康不可缺少的元素！
至於运动后若只吃蛋白质，长期下来身体机能会失调
「所以如果什么碳水化合物都不吃，身体流失的营养没有补回来
反而会让你愈运动愈累，精神也无法集中。」
运动后都没有吃，就会像禁食，第二天你可能会非常疲倦
精神无法集中，肌肉酸痛也不易恢复。运动强度愈大，不舒服的感觉愈明显。
心跳率130～140之间的中高强度运动 例如跑步、爬山，运动后更应立即补充营养。
许多人担心运动后身体的吸收力变强，吃东西很容易变胖
甚至有人会认为辛苦运动燃烧掉的卡路里，会因为补回来的饮食而前功尽弃。
身体的吸收力变强是事实，但是容易变胖的结论并不正确。
运动后愈晚吃东西，效果可能愈不理想
因为延迟进餐，只会使得肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏
而且之后会使能源分配的肌肉比例下降，让养分被肌肉外的组织(脂肪组织与肝脏)储存
健康迷思1》空腹运动更能减肥
建议做法：运动前15分钟进食(一根香蕉差不多)，主要是让身体得到所需的能量及营养素
若空腹运动反而会让流失的营养素无法获得即时修补，造成身体更大的负担及伤害
健康迷思2》运动前后只能吃蛋白质食物
建议做法：蛋白质只能修护肌肉组织，而运动后流失的肝醣需要靠碳水化合物来组成，所以不能只吃蛋白质
健康迷思3》运动后不吃绝对可以瘦（不吃变更胖…
建议做法：适度补充蛋白质加碳水化合物，修补流失掉的肝醣及肌肉组织
健康迷思4》运动后一定要喝运动饮料
建议做法：运动后最需要补充的就是水分，如果在室内运动30分钟以内，喝水就够了
若是在室外运动超过1个小时，才需要用运动饮料来补充电解质和水分
运动后不吃饿肚子的方式，虽然短期会瘦，但瘦到一个阶段就会停滞下来不再瘦了
第二个你会发现，虽然瘦了，但瘦的并不好看，气色不好，随时觉得疲劳想睡
如果你还持续运动不吃下去，你会觉得身体越来越累，即使瘦了也是面黄饥瘦，
虽然瘦了体态却没有变好等等的问题一一浮现！
简单的分享 希望大家都可以健康的运动唷:))
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