你的早餐还是蛋饼?、三明治?、奶茶?、烧饼油条?、汤包?、汉堡?、饭团?、锅烧意面?、巧克力厚片?..等等吗？

tw营养基金会过去曾调查发现，国内高达52.9％上班族，因饮食不正常，经常处於高压环境，容易导致便秘、甚至容易苦恼易怒；尤其因为经常赶着上班，超过4成上班族乾脆不吃早餐，反而不利健康。

这份调查更进一步发现，高达86％的人选择低纤饮食的早餐类型，像是精致面包或蛋饼，另外还有白饭、糯米饭、萝卜糕等，也都属於精致米饭加工类食物，膳食纤维比例严重不足，都可能会导致排便不顺畅。

吃错早餐是很可怕的，一不小心就会吃掉半天的热量喔！例如

?便利商店：菠萝面包＋蔬果汁（约790大卡）、奶酥面包＋调味乳（约575 大卡）

?中西式早餐店：鸡排汉堡＋含糖红茶（约560 大卡）、煎饺 10 颗＋含糖豆浆（约770 大卡）

除此之外，很多朋友为了图快速方便，没有注意到营养均衡的部分，纤维质几乎是摄取不足甚至是没有纤维质的状态！蛋白质也是严重摄取不足。

早餐是开启一天活力的重要来源，一份理想的早餐，需要符合什么条件？

早餐应该包含哪些呢？➡全谷根茎类〸优质蛋白质〸膳食纤维〸好油。

?全谷根茎类：

淀粉类食物中的碳水化合物可提供大脑及身体能量，帮助提升专注力、思考能力及体力，因此是早餐中不可省略的。而全谷根茎类，例如：燕麦、全麦面包、杂粮馒头、地瓜等，含有较丰富的膳食纤维，餐后血糖上升的速度较为缓慢，比起精致易消化的白吐司、白面包，较能提供较多的饱足感，而且更耐饿。

?优质蛋白质：

奶豆鱼肉蛋类是蛋白质主要的来源，而蛋白质的小分子-胺基酸，是大脑神经传导物质、内分泌激素、情绪贺尔蒙的重要原料，因此，早餐吃对蛋白质食物，帮助大脑运作外，更能稳定情绪、对抗压力。除此之外，美国密苏里大学的研究报告曾发现，早餐中摄取足够的蛋白质（若每份早餐吃足含35克蛋白质），有助增加饱足感、降低大脑对高脂肪、多糖食物的慾望。

?高纤蔬果《膳食纤维》：

从前一晚就寝至隔天早上起床，长达八～十小时左右肠胃道都处於休息状态，若是不吃早餐，则无法唤起休息的肠道，很容易引起排便困难。相反地，吃一顿富含纤维的早餐，则可使肠胃道的蠕动活跃起来，促进胃及十二指肠的蠕动，可将消化过的食物残渣往直肠推进，当食物残渣聚积到一定的量，会产生一个压力，这股压力会进一步地唤起排便反射动作，因此，多数人在吃完正确的早餐后会产生「便意」。

?优质好油：

乔妈之前的文章中有提到为何吃好油很重要，大家可以前往参考。在这里乔妈告诉大家早餐可以吃什么样的好油(如果能够自己做早餐，可以使用橄榄油、亚麻子油、葡萄籽油、印加果油....)如果是外食族，可以吃一把原味坚果，补充好油。

除了上述的食物选择外，还有一项不能忽视

那就是慎选饮品！选择了正确的餐点，要是配上错误的饮品，就功亏一篑了！多数的早餐店及便利商店饮品，暗藏了大量的精制糖，像是早餐店红茶奶茶、便利商店的优酪乳或果汁牛奶咖啡牛奶，所含的外加糖约为6~40g，相当於1.2~8颗的方糖。

早餐摄取大量的精致糖，会造成精神不继、注意力不集中；而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、炼乳，可能含有反式脂肪，增加心血管疾病及肥胖的风险。  （世界卫生组织建议每日糖摄取量为总热量的5%以下，即不超过25g的糖。）

由於早餐的选择实在太多，一不小心又很容易落入肥胖的陷阱，像是全麦面包、裸麦面包、杂粮馒头、地瓜、燕麦片等等没有精致过的淀粉类，都是能让血糖稳定的复合性碳水化合物；而蛋、无糖豆浆、舒肥鸡胸肉则是很好的蛋白质来源。如果想吃吐司，可以把抹酱的量减半，多夹几片含有膳食纤维的小黄瓜、番茄和生菜，再搭配低脂牛奶或无糖优酪乳或无糖豆浆，会比较健康。

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